Kockahas-köredzés kezdőknek és haladóknak

Szerző enproteinem admin 2019. 03. 17. 0 Hozzászólás

Unod a felüléseket és lábemeléseket? Akkor jó hírünk van, egy igazán kemény has (törzs) edzést ezek nélkül is el lehet végezni!

Most mutatunk Nektek egy olyan hasizom köredzést, ami tényleg körbe körbe megy. Vagyis nemcsak a gyakorlatok, hanem Te is forogni fogsz J Mindjárt kiderül, miről is van szó! Ami viszont garantált: igazi kőkemény izomlázat varázsolhattok a középső szekcióba!

A gyakorlat igazából a plank-variációkra és egy felülés variácita fog épülni – így igazából bárhol, bármikor, akár a nappalidban is el tudod végezni!

A gyakorlatok a következők:

Statikus alkartámasz (plank): helyezkedj el alkartámaszban a talajon, úgy, hogy a könyököd a vállad alatt legyen. Hátul a lábujjak párnáin, egyenes törzzsel, zárt lábtartással támaszkodsz. Végig koncentrálj arra, hogy a feneked keményen megfeszíted, a hasadat behúzod a gerincoszlop felé és a medencét enyhén hátradöntve tartod feszesen a pozíciót.

Ha ez megvan, akkor átfordulunk oldalra – mondjuk a balra.

Oldalsó alkartámasz – bal oldalt:

Helyezkedj el alkartámaszban a talajon, úgy, hogy a könyököd a vállad alatt legyen. A másik kezedet hajlítva helyezd a tarkódra. A lábaidat egymás előtt tartva emeld fel a törzsedet a talajról. Ügyelj arra, hogy a csípőd fenn legyen, medence kissé hátul, fenék feszes és a tested itt is egy szép egyenest alkot. Nézz előre, ez még inkább elősegíti a megfelelő testtartást.

Ha ez is megvan, megyünk a hátunkra. Itt egy kis dinamikát viszünk bele! V-felülés:

Nyújtott lábbal feküdjél hanyatt úgy, hogy a kezeidet a füleid mellett egyenesen nyújtva tartod. A hasizmok erejére koncentrálva egyszerre emeld meg a felsőtested és a lábadat. Ha ügyes vagy, akkor a gyakorlat csúcspontján eléred a V-pozíciót. Próbáld meg a combodat minél közelebb vinni a törzsedhez! A felső holtponton tartsd ki a mozdulatot, majd engedd vissza magad a kiinduló helyzetbe. Haladó szinten a lábadat tartsd folyamatosan a talaj felett!

Ha végeztünk, ismét oldalra megyünk… ha a bal fele mentünk, most jön a jobb oldal! Oldalsó hídtartás, jobb oldalt, a fenn leírtak szerint+

Végül visszatértünk a kezdő pozícióba, indulhatunk újra előröl! Körbe, körbe – látod, így lett ebből tényleg egy köredzés!

A köredzés paraméterei: végezz el ebből 3-5 kört ízlés és edzettségi állapot szerint. Egy gyakorlatot legalább 1 percig tarts ki, de haladók 3 percekre is felmehetnek. Ha ennél többet bírsz, érdemes nehezíteni: súlymellénnyel, vagy instabil felületekkel – például egy fitball vagy togu labdán tartod az alkarod. A V-felülést lábsúllyal, vagy labda átadással is nehezítheted!

Érdemes kipróbálni, akár egy kardió edzés záróakkordjaként is. Plusz L-carnitinnel még jobban fokozhatod a zsírégető hatást!

Leave a Comment