Csajoknak! Kövesd ezeket az edzéselveket és bomba alakod lesz nyárra!

Szerző enproteinem admin 2019. 01. 27. 0 Hozzászólás

A női edzésterv számos pontban eltér a férfiakétól – nemcsak azért, mert mások vagyunk biológiailag, de bizony a céljaink is a legtöbbször mások.

Attól mert nő vagy, Neked is kell súlyzós edzést végezned. A kardióval az állóképességedet szépen karban tudod tartani, de a formáid nem fognak feszesedni – vagy csak minimálisan. A kerek fenék projecthez bizony kell a súlyzó. Na de miképp is vágjunk bele?

Válaszd ki a tökéletes gyakorlatokat!

Ezek lennének az úgynevezett összetett gyakorlatok - melyek egyszerre több ízület mozgatásával több és nagyobb izomcsoportokat fognak be a munkára. És több és nagyobb izomcsoportot dolgoztatunk meg, annál nagyobb lesz testünk energiafelhasználása (az izom mérete és a megnövekedett pulzusszámunk miatt.) A nagyobb energiafelhasználás pedig hatékonyabb zsírégetéshez vezet.

Főképp a szabad súlyos gyakorlatokat preferáljuk, mert ezek végzése során a kisebb (segéd- ill. stabilizáló) izmok is bekapcsolódnak a mozgásba és erősödnek - tehát a sérülésveszélyt is csökkenthetjük, mert ezen izmok relatív gyengesége számos sportsérülés forrása szokott lenni.

Ezeket a gyakorlatokat tedd bele az edzéstervedbe, és máris nem lősz mellé:

Lábra: guggolások, kitörések, sétálós kitörés, merevlábas felhúzás, combhajlítás fitball labdával
Has: plank, felülés variációk
Hát: húzódzkodás gépen, evezés variációk csigán és súllyal, áthúzás csigán
Váll: vállból nyomás
Kar: tolódzkodás padon, bicepsz rúddal

Mekkora intenzitással edzünk nőként?

A legfontosabb, hogy először szabályosan el kell sajátítani a gyakorlatokat. Ehhez ha totál kezdő vagy inkább keress egy edzőt – ne sajnáld rá a pénzt, hiszen ha hajat akarsz vágni, azt sem feltétlen otthon kezded el pár youtube videó után:). Tehát tanuljuk meg a gyakorlatok szabályos kivitelezését, a helyes légzéstechnikát, és utána menjünk rá arra, hogy igen, toljuk ezt intenzíven!

Célunk legyen az, hogy kell találnunk azt az intenzitást, ami már kihívást jelent az izmaink számára. A gyakorlatban: ha végre akarsz hajtani egy sorozatot nyolc ismétléssel, akkor az utolsó ismétléseknek már kifejezetten nehéznek kell lennie. Úgy kell befejezned a sorozatot, hogy szinte már nem tudnál több ismétlést szabályosan végrehajtani.

Hetente legalább 3 alkalommal végezz súlyzós edzést – és utána egy fehérje turmixal támogasd meg a fejlődést. Ha ügyelsz az alakodra vagy még jobban szeretnéd a zsírégetést elősegíteni, akkor vesd be ezeket a tippeket:

  • végezz a súlyzós mellé hetente még 3 alkalommal kardiót, éhgyomorra BCAA-s italporral. A BCAA megvédi az izomzatod a leépüléstől, energizál, és tökéletes eleme az éhgyomros kardiónak.
  • a tejsavó turmixba ne rakj tejet, se szénhidrátot ha diétázol. Használj glutamint, ami szintén segíti a regenerációt – extra kalóriák nélkül

Nőként ezek az információk alapvetőek és elegek, hogy belevágj az edzésbe. Fogadd meg, és nyáron biztosan szuper bikini formát fogsz villantani!

Leave a Comment